Публичное выступление — это искусство, которым легко овладеть. Однако многие из нас до сих пор боятся выходить на сцену, а тревога, стоя за кулисами, всегда нарастает. И когда приходит время двигаться к прожекторам, шаги становятся тяжелее, сердцебиение становится ненормальным, а некоторые даже начинают потеть.

Боязнь публичных выступлений также называется глоссофобией, и тревога у людей, страдающих от нее, начинается еще до того, как они выходят на сцену. Было подсчитано, что по крайней мере 75% населения страдают от этого страха. [1]

По мнению экспертов, его боятся даже больше, чем смерти! Легко предположить, что вы не очень хороши в этом, но на самом деле ваш страх говорить является большей проблемой, чем ваши разговорные навыки.

Но не беспокойтесь об этом слишком сильно, потому что миллионы людей по всему миру сталкиваются с похожей проблемой. Как только вы преодолеете этот барьер страха, вы можете обнаружить, что у вас неплохо получается.

Все, что вам нужно сделать, это иметь правильную мотивацию.

Лучшие лайфхаки, чтобы побороть страх публичных выступлений
1. Подготовьтесь морально и физически
Эксперты утверждают, что мы запрограммированы проявлять и обнаруживать нервозность у других. Ваша аудитория будет знать, если вы нервничаете, если ваше тело и разум нервничают. Поэтому очень важно подготовиться к большому выступлению, чтобы выйти на сцену уверенно и хладнокровно.

«Ваш внешний мир является отражением вашего внутреннего мира. Что происходит внутри, видно снаружи». — Боб Проктор

Перед презентацией легкие упражнения помогают улучшить кровообращение и насыщают мозг кислородом. С другой стороны, умственные упражнения могут помочь расслабить ум и тело. Вот несколько полезных техник, которые помогут успокоить колотящееся сердце, когда вы начинаете испытывать мурашки по коже из-за страха публичных выступлений.

Разминка
Вполне вероятно, что если вы беспокоитесь, ваше тело тоже. Ваши мышцы становятся жесткими, ваше тело напрягается, или вы начинаете потеть. Ваша нервозность будет очевидна для публики.

Сделайте несколько растяжек , чтобы расслабить и расслабить свое тело, если заметите, что это именно то, что происходит с вами за несколько минут до речи. Разминка перед каждым выступлением предпочтительнее, потому что она улучшает общую работоспособность организма. Кроме того, это улучшает ваши движения, время реакции и мышечную эффективность.

Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить тело перед выступлением:

Скручивания шеи и плеч . Сосредоточьтесь на вращении головы и плеч, они помогают расслабить мышцы верхней части тела. Стресс и тревога могут привести к тому, что мы станем ригидными в этой области, что может раздражать вас, особенно когда вы стоите.
Растяжка рук . Во время речи или презентации мы часто задействуем этот набор мышц с помощью жестов и движений рук. Растяжка этих мышц может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, уменьшить усталость рук и увеличить диапазон языка тела.
Скручивания талии . Поворачивая талию по кругу, положите руки на бедра. Это упражнение фокусируется на расслаблении нижней части спины и живота, что важно, потому что эти области могут вызывать боль и дискомфорт, которые усиливают любое беспокойство, которое вы, возможно, уже чувствуете.
Оставайтесь увлажненными
Вы когда-нибудь чувствовали сухость прямо перед тем, как говорить? А затем выйти на сцену перед публикой, звуча хрипло и скрипуче? Это происходит из-за ощущения пересыхания во рту, вызванного страхом перед сценой.

Вы должны пить достаточно воды перед речью, чтобы избежать всего этого. Вода сделает свое дело; просто сделайте глоток.

Медитировать
Известным эффективным методом успокоения ума является медитация, и вы можете использовать ее для преодоления страха перед публичными выступлениями. Дэн Харрис, автор книги «На 10% счастливее » и один из ведущих программ Nightline и Good Morning America на ABC, предполагает, что медитация может сделать людей заметно спокойнее и быстрее.

Умственная тренировка похожа на медитацию. Это дает вам силу воли и ясность, необходимые для того, чтобы блокировать отвлекающие факторы и негатив словами силы, уверенности и ободрения.

Одна из популярных техник, позволяющая успокоиться перед выходом на сцену, — это медитация осознанности. Упражнение заключается в том, чтобы найти удобную позу, обратить внимание на свое дыхание, а затем направить внимание на настоящее, не позволяя мыслям блуждать в прошлом или будущем, что, вероятно, включает в себя колебания на сцене.

Вот хороший пример управляемой медитации перед публичным выступлением:


2. Сосредоточьтесь на своей цели
Чрезмерная сосредоточенность на себе и возможности потерпеть неудачу — это черта, присущая людям со страхом публичных выступлений.
Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я выгляжу глупо? Будут ли люди слушать меня? Кому-нибудь интересно, о чем я говорю?

Вместо того, чтобы думать таким образом, сосредоточьте свои мысли на одной реальной цели: предоставить вашей аудитории что-то полезное.

Определите продвижение, которое вы хотите, чтобы ваша аудитория достигла благодаря вашей презентации. Обращайте внимание на их действия и выражение лица, когда вы говорите, чтобы убедиться, что им весело и они покинут комнату лучше.

Если ваше внимание не приносит пользы и не является тем, чем оно должно быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу. Это также является ключом к установлению доверия во время вашей презентации, поскольку аудитория может ясно видеть, что вы искренне заинтересованы в их интересах. [2]

3. Преобразуйте негатив в позитив
Понятно, почему многие из нас считают публичные выступления неудобными. Все, что мы делаем, — это подрываем себя, прежде чем у нас появится шанс утвердиться. Это также называют самоисполняющимся пророчеством, верой, которая проявляется в реальности в результате наших действий. Это в конечном итоге произойдет, если вы считаете себя некомпетентным.

По словам мотивационных тренеров, позитивные мантры и аффирмации, как правило, повышают вашу уверенность в решающих ситуациях. Я оценю эту речь; Я могу это сделать, скажи себе.

Вместо того, чтобы обдумывать наихудшие сценарии, используйте выброс адреналина для поддержки благоприятного исхода.

Вот видео, в котором психолог Келли МакГонигал призывает свою аудиторию использовать стресс во благо, предлагая механизмы преодоления:
4. Понимайте свой контент
Когда ваш контент находится под рукой, вы чувствуете себя менее беспокойным, так как у вас на один предмет меньше, о чем нужно беспокоиться. Это поможет вам справиться со страхом публичных выступлений. Попрактикуйтесь в своей речи несколько раз, прежде чем произнести ее. Это один из подходов к достижению цели.

Однако не рекомендуется запоминать сценарий слово в слово. Если вы что-то забудете, вы рискуете замерзнуть. Кроме того, вы рискуете показаться роботизированным и неприступным.

«Никакое количество чтения или запоминания не сделает вас успешным в жизни. Значение имеет понимание и применение мудрой мысли». — Боб Проктор

Многие люди неосознанно совершают ошибку, запоминая свой сценарий или читая со слайдов, не понимая предмета, что является определенным способом стресса.

Вам проще переводить идеи и концепции своими словами, чтобы вы могли ясно объяснить их другим в разговорной манере, когда вы осознаете ход и содержание своей речи. Включение в слайды текстовых подсказок также является простым приемом, который гарантирует, что вы сможете быстро вспомнить свой поток, когда ваш разум отключится.

Запоминание основных принципов или идей вашей презентации — один из подходов к ее пониманию. Это позволяет вам общаться более естественно и демонстрировать свою индивидуальность. Это похоже на путешествие вашей аудитории с несколькими важными контрольными точками.

5. Практика делает совершенным
Как и у большинства людей, у многих из нас нет врожденного таланта к публичным выступлениям. Редко люди просто подходят к большой толпе и проводят фантастическую презентацию без какого-либо планирования или подготовки.

Некоторые из лучших ведущих во время шоу кажутся простыми, потому что они заранее потратили бесчисленные часы на подготовку. Даже опытные ораторы, такие как покойный Джон Ф. Кеннеди, готовили свои выступления месяцами.

Как и любая другая способность, ораторское искусство требует практики. Это может включать в себя подготовку заметок или репетицию речи перед зеркалом. Практика делает совершенным, как говорится.

6. Будьте искренни
Испытывать беспокойство перед выступлением перед аудиторией — это нормально.

Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие осудят их за то, что они показали свою истинную, уязвимую сущность. Тем не менее, уязвимость иногда может помочь вам выглядеть более аутентичным и привлекательным, как оратор.

Вы обнаружите, что стоит рискнуть, если перестанете притворяться, что действуете или говорите по-другому. Вы становитесь более искренними, приспосабливаемыми и спонтанными, что упрощает столкновение с непредвиденными обстоятельствами, такими как неприятные вопросы аудитории или непредвиденная техническая проблема.

Определить свой истинный стиль речи просто. Просто выберите тему или проблему, которая вас особенно интересует, и поговорите о ней, как если бы вы говорили с близким родственником или другом. Это сравнимо с разговором с кем-то один на один в приватной атмосфере.

Выбор случайного члена аудитории (надеюсь, со спокойным лицом) и обращение только к нему во время выступления — прекрасный способ добиться этого на сцене. Вы обнаружите, что пытаться связаться с одним человеком за раз проще, чем со всей комнатой.

Тем не менее, в зависимости от того, насколько легко вы общаетесь с людьми, может потребоваться некоторое время и опыт, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть там. Если вы хотите узнать, как преодолеть страх публичных выступлений, помните, что боязнь сцены не будет такой ужасной, как вы сначала боялись, после того как вы научитесь ее принимать.

Хорошим примером искреннего и увлеченного оратора является Барак Обама.

7. Оценка после выступления
Если вы выступали с публичными речами и пережили ужасный опыт, который оставил у вас шрамы, попробуйте рассматривать это как урок, который вы можете использовать, чтобы стать лучшим оратором.

Не корите себя после презентации
Здорово быть самым суровым по отношению к себе. Но как только вы закончили говорить или выступать, поздравьте себя и похлопайте себя по спине. Вы предприняли первые шаги, чтобы преодолеть страх выступать перед другими.

Вы проявили настойчивость и преуспели в выполнении всего, что намеревались сделать. Ваши тревоги и заботы не коснулись вас. Повысить чувство гордости за свою работу и уверенность в себе.

Улучшите свою следующую речь
Это правда, что они говорят - практика делает совершенным. Если вы попросите кого-нибудь записать вашу речь или презентацию, это поможет вам улучшить ораторское искусство. После этого подумайте, что вы можете изменить, чтобы в следующий раз работать лучше.

После каждого выступления рассмотрите следующие вопросы:

Как я справился?
Есть ли области для улучшения?
Я казался или выглядел напряженным?
Я запутался в своих словах? Почему?
Я слишком часто говорил «гм»?
Как проходила речь?
По мере того, как вы продолжаете практиковаться и становиться лучше, отмечайте все, что вы заметили. Со временем вы сможете лучше контролировать свое беспокойство по поводу публичных выступлений и проявлять больше уверенности, когда это имеет значение.

8. Напишите, как этот страх ограничивает вашу жизнь
Что вызывает страх публичных выступлений? Что именно ваш страх мешает вам сделать?

Ваша мотивация преодолеть это повысится, если вы сможете понять это. Вы боитесь говорить во время совещаний или в классе? Есть ли у вас социальная неловкость?

Вы основываете свой выбор академического курса в школе на том, потребуются ли презентации? Вы должны записать, как это беспокойство ограничивает вашу жизнь, чтобы собраться с силами, чтобы преодолеть его.

9. Говорите о том, что знаете
Легче сконцентрироваться на представлении идеи, чем запоминать каждую фразу, когда вы полностью понимаете проблему. Когда вы можете импровизировать, у вас больше словесной свободы.

Это также поможет вам чувствовать себя менее напряженным. Проведите исследование, если вы должны говорить на тему, не входящую в вашу компетенцию. Попробуйте связать это с личным опытом, чтобы упростить общение.

10. Переопределите свою аудиторию
Изменение точки зрения обычно связано с переопределением вашей аудитории. Считайте их старыми друзьями, которых вы не видели десять лет. Таким образом вы можете поддерживать зрительный контакт, пытаясь вспомнить прошлое взаимодействие с ними. Зрители увидят личное и душевное выступление.

11. Инвестируйте в наглядные пособия
Представьте, что вы представляете презентацию с красивыми слайдами PowerPoint и отправляете каждому члену аудитории такие же красивые заметки. Они не будут смотреть на вас 50% времени. Это один из самых умных способов побороть страх публичных выступлений.

Они будут читать заметки и ваши сложные слайды. Затем вы можете поговорить с теми, кто не смотрит на вас, что весьма выгодно. Когда они поворачиваются, чтобы посмотреть на вас, вы просто переключаете свое внимание на других, за которыми не наблюдают. Выступить перед незаинтересованной аудиторией всегда проще.

Вывод
Пришло время начать говорить сейчас, когда у вас есть практические стратегии по контролю и избавлению от страха перед публичными выступлениями.

Вы можете преодолеть свой страх публичных выступлений, воспользовавшись советами, изложенными в этой статье. И помните, что ваши достижения — это только ваша ответственность.