Когнитивно-поведенческая терапия создала вмешательства, которые действительно помогают людям измениться. Вот лучшие из них
Несколько лет назад, посещая конференцию в Берлине, я однажды вечером вышел, чтобы встретиться с другом, которого не видел много лет. Джеймс живет в Соединенных Штатах и ​​работает в области психологии, но в Берлине мы впервые за долгое время были вместе. Это был прекрасный вечер, и город казался таким живым, но Джеймс выглядел нервным. Я знал, что ему есть что сказать мне.

Он начал: «Брайан - это Бриана».

'Какие?'

«Мой сын - моя дочь. Он действительно она ».

Мне не требовалось больше объяснений, чтобы понять, что говорил Джеймс. Его 18-летний, бывший Брайан, идентифицировался как женщина, и он сообщал мне эту новость.

'Вау.'

'Я знаю. Я знаю. Он собирается ... Я имею в виду, что в декабре она перенесла операцию по смене пола в Сингапуре, и мы уже несколько месяцев лечим гормонами. Это была дикая поездка ».

Когда Джеймс использовал слово «мы» для описания гормонального лечения, я знала, что все будет в порядке. «Мы» в его предложении указывало на то, что эта новость не разлучила их семью. Узнав, что ваш сын на самом деле ваша дочь, для большинства людей это новости, изменившие жизнь, и несколько клиентов, с которыми я работал в терапии по поводу их гендерной идентичности, были разорваны реакцией их семей.

Джеймс так много узнал за последний год о том, как общаться со своей дочерью как с транс-женщиной. Брат Брианы отвернулся от нее, и Джеймс и его жена чувствовали себя одинокими, как будто они шли по зыбучим пескам. Однако на протяжении всего разговора он повторял: «Это то, что есть». Джеймс, должно быть, произнес эту фразу 10 раз, и меня осенило, что он достиг чего-то глубокого. С помощью этого афоризма он мог избежать втягивания потенциально болезненных эмоций и вместо этого присутствовать и быть готовым помочь своей дочери.

Когда я вернулся из Берлина, я был настроен слышать эту фразу везде, где бывал. Я уверен, что слышу это хотя бы раз в день, и не только от клиентов. Я слышу это от жены, друзей, коллег, студентов, а несколько дней назад я слышал это от женщины, работающей в кассе на заправочной станции. Я слышу, как я и другие говорю эти слова, но я почти никогда не задумываюсь над их значением. Когда меня наконец осенило спросить, почему все продолжают использовать эту фразу, ответ пришел быстро и убедительно: эта фраза - это способ психологически обезоружить сильные отрицательные эмоции. Это эффективное средство дистанцироваться от трудных переживаний, создать ментальное пространство и, потенциально, игнорировать - в хорошем смысле - проникающие негативные эмоции. Короче говоря, эта фраза представляет собой то, что психологи называют стратегией регулирования эмоций.

Исследования в области клинической психологии показывают, что ключевым аспектом поддержания нашего эмоционального здоровья является не углубление нашей связи с болезненными мыслями, то есть не `` втягиваться '' в мысли о неполноценности, невозможности или видеть возможность плохих результатов за каждым углом. «Это то, что есть» отражает решение не идти по этому пути, и, когда мы его используем, мы практикуем один из лучших методов лечения. Хотя есть много путей к эмоциональной невозмутимости, именно мысли в нашей голове и слова, которые мы выбираем для их выражения, являются воротами нашего психологического благополучия.

Это понятие лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, проверенного набора методов, которые помогают нам перестроить наши мысли, чтобы наши эмоции оставались в равновесии и мы успешно ориентируемся в жизни.
Представьте, что вы прогуливаетесь по прекрасному кампусу колледжа, собираясь пообедать с другом. Вас останавливают двое студентов.

«Не могли бы вы уделить минутку? Мы проводим исследование того, как люди воспринимают окружающую среду. Хотите ли Вы поучаствовать?'

«Конечно, а почему бы и нет?»

Это когда все становится немного странно. Исследователи предлагают вам надеть рюкзак, который весит примерно на 20 процентов больше вашего. Затем они просят вас оценить наклон холма перед вами от совершенно плоского до вертикального обрыва. Сможете ли вы взобраться на этот холм с рюкзаком, или этот небольшой холм просто превратился в вашем уме в Эверест? Хотя я немного приукрашивал это, это настоящее исследование. Исследование « наклон холма», разработанное психологом Деннисом Проффиттом и его коллегами из Университета Вирджинии, хорошо известно и собрало впечатляющий набор данных о зрительном восприятии. Логично, что люди воспринимают холм более крутым, когда они носят тяжелый рюкзак, по сравнению с тем, когда они его не носят ( холм с этим рюкзаком? Ни за что!), и что они считают холм круче, если устают.

Более удивительное открытие было сделано в 2008 году, когда психолог Симона Шналл, директор Лаборатории разума, тела и поведения в Кембриджском университете, обнаружила, что люди воспринимают холмы менее крутыми, когда они находятся с другими людьми или когда они представляют себе поддерживающая вторая половинка рядом с ними. Шналл рассуждал, что доступность социальных ресурсов может удерживать людей от «истощения», когда они надевают тяжелый рюкзак. Значение этих открытий трудно переоценить: социальная поддержка меняет то, как мы воспринимаем потребности физического мира.

Фактически, исследование с уклоном на холм иллюстрирует одну из самых важных тем современной психологической науки: наши оценки ситуаций, событий и людей формируют то, как мы воспринимаем или оцениваем мир вокруг нас. Эти психологические оценки часто называют когнитивными. Когда мы с другими, мы иначе оцениваем наклон холма; мы оцениваем этот холм грязи как менее зловещий.

Мы постоянно измеряем нашу психологическую температуру и оцениваем, нужно ли нам экономить ресурсы или действовать.

Как вы относитесь к работе или учебе завтра? Плавное плавание или другая головная боль? А как насчет того странного взгляда, которым коллега одарил вас сегодня утром? Ваш ребенок говорит в ответ и причиняет боль. Почему после ужина вас это так беспокоит по сравнению с после завтрака?

Эти вопросы отражают суть вычислений, которыми мы занимаемся каждую секунду дня. Мы постоянно измеряем нашу психологическую температуру и оцениваем, нужно ли нам отдохнуть или приступить к действиям. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от этого процесса оценки. Чувствуем ли мы себя счастливыми, занятыми и полными энергии, основывается на убеждении, что мы находимся в гармонии с окружающим миром.

Мы поддерживаем это чувство гармонии, рассматривая себя, других и события вокруг нас в относительно благоприятном свете: все в порядке, мы в безопасности. Когда мы воспринимаем пращи и стрелы жизни как не-события - когда мы можем сказать: «Это то, что есть» - мы можем столкнуться с трудными обстоятельствами и эффективно обезвредить потенциальные эмоциональные мины.

С другой стороны, когда тревога нарушает наше мышление, происходит обратное. Холмы кажутся непреодолимыми, а мир становится страшным и невозможным. В качестве краткого примера того, что оценки пошли наперекосяк, остановитесь на мгновение и подумайте, каково было бы верить в то, что вы абсолютно бесполезны . Вы ничего не делаете на этой планете. Пшик! Что, если бы вы были так же уверены в этих мыслях, как и в том, что вам нужен свет, чтобы читать эту статью? Теперь у вас есть представление о том, что значит быть в депрессии.

Однако в большинстве случаев эти негативные оценки являются искажениями; это неправильные оценки мира вокруг нас, основанные на автоматических привычках мышления, укоренившихся глубоко в нашем сознании. КПТ была разработана, чтобы помочь людям избавиться от этих привычек, научиться новым способам оценивать реальность своих оценок и в целом более гибко думать о своей жизни.

JРоман Удита Геста " Обычные люди"(1976), возможно, является одним из самых богатых литературных исследований горя. Гость показывает нам, как реакция на потерю может коварно разрушать основу нашего психологического здоровья, и исследует, как одни и те же события могут по-разному влиять на людей. В одном из лучших обменов книгой Конрад Джарретт рассказывает своему психиатру Тайрону Бергеру о сильной эмоциональной боли, которую он скрывал после трагической смерти в результате утопления своего старшего брата и собственной неудачной попытки самоубийства. Мать Конрада, Бет, тем временем полностью отключается и полностью отключена от боли Конрада. Его отец, Кэл, изо всех сил пытается защитить своего сына от агонии депрессии, и ясно, что эти усилия в значительной степени направлены на то, чтобы защитить себя от боли потери старшего сына. Джарреты были обычными людьми, просто пытаюсь разобраться в своей жизни. Когда случилась трагедия, они стали обычными людьми, столкнувшимися с необычным набором эмоций, которые заставили их плыть по течению.

Понимание и улучшение нашего психического здоровья часто зависит от демистификации эмоционального опыта, и любой терапевт, достойный копейки, должен начинать свое лечение с обзора некоторых основных уроков, извлеченных из исследования эмоций. Во-первых, эмоции - это чувства - сознательное переживание удовольствия или боли. Мы переживаем свои эмоции от хороших до плохих, с интенсивностью от относительно нейтральной до прямо взрывной. Таким образом, мы можем счастливо сидеть на диване или прыгать и кричать от радости на наших любимых спортивных мероприятиях.

Важно отметить, что эмоции передают информацию, подготавливают нас к действию и имеют невероятную ценность для выживания. Без сигнальной системы, предупреждающей нас о потенциальных угрозах в мире природы, то есть без эмоций, дающих информацию, люди и другие животные были бы тостом. Довольно часто наши эмоции становятся беспорядочными, когда они не соответствуют требованиям данной ситуации. Просто подумайте о ком-то, у кого паническая атака при мысли о том, что он будет в Costco в субботу; это может ошеломить любого, но это не чрезвычайная ситуация, которая должна вызывать немедленную и подавляющую реакцию страха. Учитывая важность эмоций для нашего выживания и бесчисленное множество способов, которыми они могут стать беспорядочными, цель большинства психотерапевтических методов - перекалибровать нашу систему эмоциональных реакций.

На протяжении своей карьеры я работал со многими клиентами, которые просто хотели выяснить, как устранить каждую из своих эмоциональных реакций. Док, если бы у вас была таблетка, которая остановит меня от чувств, я бы принял ее в мгновение ока . На такие утверждения есть простой и острый ответ: если бы мы устранили физическую боль, к обеду мы бы обожгли руки на раскаленной плите. То же самое и с нашими эмоциями. Наша цель никогда не должна заключаться в устранении наших эмоций, а в том, чтобы лучше регулировать их или сосуществовать с ними.

Измените свой взгляд на обстоятельства, и вы сможете изменить свои чувства

Возможно, ни один психолог не внес больше в изучение регуляции эмоций, чем Джеймс Гросс из Стэнфордского университета. В одном из своих самых ранних исследований Гросс показал участникам три немых видеоролика: одно с абстрактной формой, которую вы можете увидеть на заставке компьютера, одно с жертвой ожога, получающей лечение, и одно с ампутацией руки крупным планом. В любой момент участникам разрешалось попросить остановить просмотр фильма. Затем Гросс оценил переживания участников, а также физиологические и поведенческие реакции в одном из трех условий: наблюдение как обычно; активно пытается подавить возникающие эмоции; или с использованием методов когнитивной переоценки, в которых их просили обдумать то, что они видели объективно и технически, а затем переоценить изображения в этих терминах.

Большой вывод из этого исследования заключался в том, что переоценка привела к «уменьшению как поведенческих, так и субъективных признаков эмоций» без намека на повышение физиологического стресса. Особенно интересным аспектом результатов было то, что семь участников групп «смотреть» и «подавлять» просили прекратить расстраивающие фильмы, по сравнению с никем в группе «переоценки», предполагая, что просить людей просмотреть расстраивающий материал с более отстраненной точки зрения действительно меняет природу эмоционального переживания.

Этот факт является основополагающим элементом когнитивно-поведенческой терапии: измените свой взгляд на обстоятельства, и вы сможете изменить свои чувства. Исследование Гросса послужило эмпирической основой для связи между нашими мыслями и эмоциями. Я давно чувствовал, что это исследование отражает суть того, что большинство когнитивно-поведенческих терапевтов делают на повседневной основе: мы помогаем людям взглянуть на жизненные препятствия не как на опасные угрозы, которые медленно съедают их заживо, а как на вызовы, которые нужно решать и преодолевать. . Во многих смыслах это тоже была перспектива, которую Бергер предложил Конраду в « Обычных людях» . Хотя немногие эксперты назвали бы его когнитивно-поведенческим терапевтом, он предоставил Конраду инструменты, позволяющие более гибко думать о своей жизни, и помог ему перестать рассматривать свой эмоциональный мир как всепоглощающую угрозу.

'А«коп без значка, а пистолет бесполезен, как сиськи на быку», - сказал мне Марк. «Абсолютное расточительство… Я пустой ебать, и я просто заполняю эту долбаную дыру выпивкой».

Этот обмен мнениями, произошедший с нашей первой совместной встречи, показал, что Марк стал одним из самых грустных мужчин, с которыми я когда-либо работал в терапии. Он был насквозь подавлен, и это был не первый его приступ с большим депрессивным расстройством. Как он мне описал, то, что он стал копом, спас ему жизнь, а отстранение от дисциплины на неопределенный срок, скорее всего, положило бы конец его жизни. Марк пил больше, чем когда-либо, его жена ушла от него две недели назад, забрав собаку и детей, и он безрассудно терял контроль.

Месяцем ранее Марк арестовывал мелкого торговца наркотиками, который устроил драку. Что-то внутри него сломалось, и вместо того, чтобы следовать процедуре, Марк испугался и остро отреагировал, применив дубинку к виску подозреваемого. Теперь 20-летний парень был, как выразился Марк, «полным овощем».

Одна из самых больших проблем для клинического психолога - помогать людям, когда их ситуация сильно запутана. Что бы вы сделали, если бы чуть не убили кого-то? Как бы вы отреагировали? Я думаю, что было бы разумно впасть в депрессию, особенно если у вас в анамнезе были другие депрессивные эпизоды. Но как насчет того, чтобы наказать себя и всех в своей жизни? Марк усугублял ужасную ситуацию, и он знал, что гибнет; его последней надеждой было найти способ перестать наказывать себя и примириться с тем, что произошло.

КПТ возникла в начале 1960-х годов как ответ на радикальный бихевиоризм и строгий психоанализ, оба из которых были доминирующими психотерапевтическими методами своего времени. Вместо того, чтобы рассматривать психологические проблемы как возникающие из нашей исходной семьи (как это делается в психоанализе и психодинамических формах терапии) или как функцию нашего непосредственного потенциала вознаграждения (как это делается в поведенческой терапии), создатели когнитивно-поведенческой терапии утверждали, что мы должны смотреть на мысли людей (поведение, которое происходит в уме) и события в их жизни, чтобы понять основы эмоционального расстройства. Идея состоит в том, что, когда люди меняют свои мысли (или, как психологи называют познания), они также могут изменить то, как они себя чувствуют и ведут себя.

Основной принцип когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, что мысли, лежащие в основе большинства форм эмоционального дистресса, дисфункциональны и искажены. Когда на него обрушилась депрессия, каждая ситуация, с которой сталкивался Марк, рассматривалась через призму искаженного зла. Однажды утром Марк увидел, что на его сотовом телефоне появился рабочий телефон своего лейтенанта. Затем он заперся в своей комнате на весь день, чтобы избежать возможности - или, по его мнению, уверенности, - что его уволят. Но когда Марк поговорил со своим лейтенантом о звонке, он узнал, что лейтенант просто хотел уточнить детали отчета об аресте Марка. Позже он сказал мне, что Марк был уверен, что потребность лейтенанта уточнить эту деталь представляет собой истинное начало конца его карьеры.

Другой ключевой особенностью КПТ является обнаружение того, что эти искаженные мысли являются автоматическими и очень глубоко укоренившимися. Когда Марк называл себя «совершенно расточительством», он описывал одно из своих основных убеждений, а именно основополагающие мысли, которые мы придерживаемся о себе. На практике терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают со своими клиентами, чтобы помочь им замечать и изменять свои автоматические мысли от момента к моменту, одновременно помогая им пересмотреть свои основные убеждения о непривлекательности, никчемности и неспособности. Когда все сделано правильно, процесс оценки доказательств за или против конкретных мыслей клиента является очень совместным и очень ориентированным на действия. Многие клиенты бросают вызов своим твердым убеждениям в том, что они не могут добиться успеха, выходя в мир и ведя себя таким образом, который вынуждает их изменить свои убеждения.

Если вы можете жить в серой зоне множественных результатов, вам больше не нужно бросать вызов каждой негативной мысли.

Одна идея КПТ, которая мне особенно нравится, - это когнитивная гибкость. Чтобы увидеть, как это может обернуться, подумайте, как я отношусь к собственному исследованию. Когда я иду писать новую статью, я боюсь, что работа будет вонять. Снова и снова я ловлю себя на том, что говорю: «Это отстой» или, что еще хуже: «Ты отстой, перестань это делать». Здесь у меня есть несколько вариантов. Я могу позволить этим мыслям захлестнуть меня и лишить меня возможности написать следующее предложение. Или я могу сказать себе: «Я не отстой, и работа будет отличной». То есть я могу обманывать себя, считая себя слишком позитивным. Я также могу бросить вызов своим негативным мыслям и пересмотреть их таким образом, чтобы мне стало легче. Это не было бы худшей вещью в мире, особенно если бы я был в депрессии или очень беспокоился с самого начала, но вместо этого я предпочел пойти четвертым путем: «Работа может быть отстой… она может отстой… но я просто еще не знаю. И когда я узнаю, что происходит, я буду иметь дело с этой реальностью по мере ее появления ».

Когнитивная гибкость представляет собой способность поддерживать множество мыслей о том, что есть и что может быть. Если вы можете научиться жить в серой зоне множества возможных результатов, тогда вам больше не нужно яростно бросать вызов каждой негативной мысли, которая вас огорчает.

Как и многие люди, Марку было трудно отличить свои мысли от своих чувств, и иногда это могло быть большим камнем преткновения в КПТ. 21 апреля 2008 года Марк представил мне следующую запись ситуации, которую он хотел обсудить во время лечения:

Ситуация: Звонила жена. Она сказала мне, что думает о переводе детей в Калифорнию.
Мысли: Что за хрень? Это меня точно убьет. Она мстит мне за то, что я такой засранец.
Ощущения: Она не может этого сделать! Ни за что!
Поведение: Звали ее, кричали и ругались. Она сказала мне, что у меня есть выбор, но она не вернется домой, пока я не перестану пить. Я плакал и умолял ее вернуться домой. Потом я закричал еще.
В этом конкретном разговоре Марк был невероятно зол, в основном потому, что он катастрофически критиковал худшие из возможных результатов и демонизировал свою жену из-за переезда. Марку тоже было невероятно грустно. Он сказал мне, что плакал, потому что был безнадежным. Разоблачив эту печаль, Марк дал мне более глубокое понимание его основных убеждений: «Я плакал, потому что не заслуживаю их. Я не заслуживаю ничего хорошего ».

Несмотря на боль, Марк был на самом деле быстрым исследователем, и он с готовностью принял CBT: он считал себя «раненым воином» и считал лечение центральным для восстановления целостности. Мы обрушились на его автоматические мысли, и он быстро научился оценивать доказательства за / против своих мыслей, а затем определять «рациональную реакцию», которая является пересмотренной (и менее тревожной) мыслью. В своем отчете от 12 мая 2008 года Марк написал:

Ситуация: Дежурный. Два придурка в офисе проходят мимо, один из них «мимает» движение, а затем подмигивает мне.
Мысли: Меня все ненавидят. Я никогда не переживу этого. Все смотрят на меня. Все знают, что я дерьмовый коп.
Чувства: беспокойство. Расстроенный. Тошнотворный.
Доказательства болезненных мыслей: это правда, все знают.
Доказательства против болезненных мыслей: все слишком заняты, чтобы беспокоиться обо мне. Большинство людей думали, что я хороший полицейский. Люди забывают.
Рациональный ответ (пересмотренные мысли): К черту его. Он может говорить, что хочет, я снова налаживаю свою жизнь. Все будет хорошо.
Ощущения (снова): Слегка злой. Не важно. Какая разница!
Марк становился лучше с каждым днем, и как только он начал кататься, он понял, что может перестать бить себя, просто замедлившись, чтобы проверить и пересмотреть свои автоматические мысли. Но они оказались гораздо более поддающимися лечению, чем его основные убеждения. Отец Марка, как он сказал мне, был «первоклассный сукин сын». Его отец был из тех людей, которые никогда никому не говорили доброго слова, и часто называл Марка `` полным неудачником '', потому что даже когда Марк был мальчиком 10 или 12 лет, он был склонен к самоуничижению. . Отец Марка воспользовался этой слабостью и оставил большой шрам. Эта история, конечно, уникальна для Марка, но во многих отношениях она проявляется во всех наших жизнях. Идеи, которые мы несем о себе сегодня, имеют очень давние корни.

«Не знаю, смогу ли я когда-нибудь избавиться от ощущения себя никчемным», - объяснил Марк.

Я ответил, проверяя две разные метафоры: может быть, пора переписать этот сценарий или изменить песню, играющую в вашей голове?

За 22 сеанса он превратился из воинственного в человека, который хорошо справлялся со всем спектром своих эмоций.

- Вам легко говорить, док. У меня нет новой песни, и дело не только в смене песен. Я должен перейти от винила к кассете, если вы понимаете, о чем я, - сказал Марк, и это стало его идеей, выигравшей от этого. Пьянство Марка было в значительной степени вторичным по отношению к его депрессии, побегом и средством избегания. К тому времени, когда мы начали «заменять винил», он почти не пил, и я объяснил это во многом тем, что он научился по-другому справляться со своими эмоциями. Марк заново откалибровал свою систему эмоциональной реакции, и последним шагом стал пересмотр своих самых глубоко укоренившихся убеждений в самооценке и ценности. Речь шла не только о возвращении в глубокое прошлое. Марку нужно было найти способ жить с тем, что он сделал. Как вы можете совместить то, что вы хороший человек, с дубинкой по чьей-то голове? Мы выяснили это вместе, и Марк во многом полагался на свою идею «раненого воина».

Я спросил Марка, может ли он простить старому «я» за то, что произошло.

«Чтобы все время пребывать в депрессии, требуется так много энергии. Я предпочитаю прощать себя, - сказал он.

Через три недели после того, как он бросил пить, жена Марка снова начала регулярно разговаривать с ним, и через пять недель его семья вернулась в свой дом. За 22 сеанса Марк превратился из воинственного, неконтролируемого человека в человека, который вполне мог справиться со всем спектром своих эмоций. Он модернизировал свою звуковую систему, и хотя он сразу заметил, что наличие кассетной системы все еще возвращает его «в 1980-е», это было намного лучше, чем то, с чем он работал раньше.

В конце концов, Марк тоже получил свой значок и пистолет, а вместе с ним и новое ощущение своей личности как мужа, отца и полицейского. Мы закончили лечение, и с тех пор я ничего о нем не слышал.

От Марка, который чуть не убил человека, до Джарретов, у которых погибли брат и ребенок, до моего друга, который понимает гендерную идентичность своей дочери, жизнь бросает кирпичи, и никто из нас не остается невредимым. Что нам делать, когда становится трудно? Куда обратиться за ответами? Хотя это несовершенное предприятие, психологическая наука внесла большой вклад в наше понимание регуляции эмоций с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии. От фундаментальной науки до клинической практики мы теперь видим логику, лежащую в основе «Это то, что есть»: эти слова не являются эскапистскими, а являются частью изощренного способа, которым действует разум. Во многом эти слова могут отражать суть психологического здоровья.